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生气时“憋着”,真的会“内伤”!心理专家分析伤身全过程

「生气」能有多伤身?

美国哈佛大学一项研究发现,仅仅是回想一下自己生气的经历,就会让免疫系统功能受到长达6小时的抑制。

而比生气更伤身的,可能是怒火中烧时,你还选择强行把怒气憋回去。

其实愤怒属于正常的情绪,也是种信号,隐藏着希望“被理解、被看到”“别越界”“别打压”的需要。

网友调侃:忍一时卵巢囊肿,退一步乳腺增生。长期压抑,对身心都是一种慢性折磨。

生气时憋着,真的会“内伤”

愤怒时,大脑的情绪开关——杏仁核被触发,传递信号到下丘脑和脑干,下丘脑再引发交感神经系统兴奋。

这个过程中,皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增多,给身体释放信号:请做好“战斗”准备。如果此时强行憋住火气,身体会受到哪些伤害?

怒气值翻倍

美国俄勒冈州立大学一项研究显示,在生气后强行避免争论的人,怒火未消、怨气仍在,导致第二天负面情绪高出一倍。

免疫力遭到破坏

压抑下去的愤怒并没有消失,而是变成负面能量“蚕食”机体。

正如哈佛大学的研究所称,如果一直都生气,免疫系统对细菌、病毒的抵抗力持续下降,容易增加患病风险。

影响消化功能

情绪应激状态会影响胃酸分泌,使消化道溃疡的发生率增加;总是憋气、反复愤怒导致的食欲下降也可能改变规律进食习惯。

如果经常处于“气都气饱了,吃不下饭”的情况,可能会导致慢性胃炎等消化道疾病。

内分泌紊乱

生气可引起广泛的神经内分泌变动,包括雌激素、孕激素、胰岛素、胰高血糖素等变化。

女性长期处于愤怒或压力下,更易引发月经不调、乳腺结节、卵巢囊肿等问题。

引发一系列负面情绪

压抑怒气会使我们反复去想这件事,这种“想太多”非但没有化解怒气,还让委屈、失望甚至抑郁、焦虑的情绪积压起来变成情绪问题。

本着“和为贵”的想法不宣泄愤怒,在短期内可能换来了平静,但积压的怨气憋不住爆发出来的时候,会给关系造成更大的伤害。

愤怒来临时,如何有效应对

学会控制情绪是成熟的表现,但控制不等于一味压抑。愤怒时,到底该如何处理?

暂时离开当下环境

一旦感觉到自己的愤怒在冒头,最好借机离开一下,比如去个厕所、假装接个电话、续点茶水等。

出来之后深呼吸几次,用冷水洗洗手,让自己先放松冷静下来。

记录自己为什么生气

情绪平复后可以做个分析,想想自己为什么会愤怒,对方的哪些行为刺激了我们,背后真正的心理需求是什么。

必要时,可以记录自己的想法。这么做的好处是让你不在“很生气”“很讨厌他”这些想法上打转,而是抽离出来想想如何表达和解决问题。

及时、巧妙地表达愤怒

生气后要向对方明确表达内心想法和需求,尽量避免用批评和指责的语气。

建议多用“我”表达,如“我感到有些生气,我希望我们一起分担家务,但你却走了”。这不仅让你宣泄了怒气,也让对方了解你的需求。

如果此时你的愤怒还能控制,也可以用稍微幽默的方式来表达,如“每天吃完饭都是我洗碗,我感觉自己都快成洗碗机了”。

另外,发泄情绪不是最终目的,沟通时最好双方一起想想解决方案。

定期清空情绪垃圾

有些愤怒是难以当场表达和发泄的,平时积累的怒气和压力,要定时去清空。

1.找到生活所爱,可以是爱好、也可以是某个空间,无论碰到什么糟心事,都能从中获得治愈力量。

2.平时做做放松训练,如深呼吸、冥想、瑜伽等,提高生气的阈值。

3.多尝试换位思考,自己有难处,别人也一样,多用宽容的态度对待周围的人和事。

如果尝试了以上方法,还是没有办法控制愤怒,或者容易在盛怒之下做出伤害自己和他人的事,建议及时寻求心理医生的帮助。

心理专家总结“情绪急救包”

人生不可能总是充满正能量,除了感到愤怒,当你发现自己身陷情绪陷阱时,可以试试心理专家总结的「情绪急救包」。

对抗焦虑

给生活一点掌控感

规律作息

焦虑源于对“控制感”的丧失,如果生活总是无序,情绪就容易反反复复。

有焦虑倾向的人要养成规律的工作生活作息习惯,尽量减少生活的不确定性,给自己建立“安定感”。

有效管理时间

许多时候焦虑是因为时间所剩无几,但任务还未完成而导致了紧迫感、无力感,合理管理时间能让人井井有条、从容不迫。

主动减少失误

减少冲动行为、失误和差错的发生,或许能从源头上避免焦虑。当然,也要正确面对失误,保持理性,别为此过分抓狂。

对抗悲伤

及时哭出来

与愤怒同理,当感到悲伤痛苦时,不要憋在心底,要哭出来。

虽然不能解决具体问题,但大哭一场有助释放悲伤情绪,泪水会带走体内的压力激素,降低与压力相关的神经递质,也是心理健康的良药。

对抗嫉妒

为自己找到目标

产生嫉妒往往意味着自卑感、自尊心的存在,也在一定程度上映射了你追求的目标所在。

把嫉妒转化为羡慕,羡慕转化为动力。客观分析自己的优劣势和能力后,确立目标并一步步靠近,自然就会明白自己的价值,无需把精力放在无意义的攀比上。

对抗孤独

主动走出封闭

对害怕和别人打交道的人来说,关键在于勇敢地走出封闭状态。

多与亲友通电话或见面,交流生活或情绪;积极参加行业交流或做公益活动,也能增强社交,找到充实感。

对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人,能聊天的没几个”的人来说,要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友,泛泛之交甚至会让人更寂寞。

最后提醒大家,如果遇到重度情绪问题,自己已经无法调适,还严重影响正常的工作和生活,应该及时寻求专业心理医生的帮助。

关键词: 管理时间 心理医生 哈佛大学

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