本文审稿：葩丽泽，营养学主任医师，中国营养学会科普委员
(资料图)
大家都知道“熬夜伤身体”
尤其深夜肠胃更感空虚
更是纠结
到底该不该来上一份宵夜
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吃宵夜和熬夜饿肚子
哪个危害更大呢？
有什么办法能解决夜晚的饥饿呢？
01
吃宵夜有哪些危害？
其实大家都知道半夜吃宵夜并不是一件对健康有利的事，但具体有哪些危害呢？
引发肥胖
人体的生物钟导致白天对于食物需求会大，而且身体新陈代谢会快很多。到了晚上，身体生物钟慢慢靠近休息状态，对于食物的需求量以及新陈代谢的速度都会下降。
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所以如果半夜还加餐或者吃宵夜的话，能量都没法利用，身体只能帮你存起来，最容易引起的就是肥胖。
引发胃病
一提到吃东西，就不得不提到对胃的影响。胃作为人体主要的消化器官，跟其他脏器也是一样的，到了半夜也会需要休息来自我修复。经常半夜进食，无疑加重了胃部的负担，容易引发胃部疾病。
胆固醇增加
虽说宵夜吃什么因人而异，但就大部分的人来说，选择高脂肪、高盐、高蛋白类的食物会占比比较大。而这类食物的摄入，会导致体内血脂突然升高，血胆固醇也会明显增高，从而引发肝脏制造出更多的低密度脂蛋白。
低密度脂蛋白，也就是俗称的“坏胆固醇”，是导致身体的冠心病、脑梗等疾病的诱因。
降低睡眠质量
吃宵夜，对肠胃影响最直接，但对于身体其他内脏也会间接影响，身体无法真正休息，导致大脑兴奋度增强，从而让身体各处都没办法进入睡眠状态。
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即使能入睡，也会影响睡眠质量，深睡眠时间缩短、易醒，影响第二天的工作学习效率。
02
熬夜饿了到底该不该吃呢？
所谓熬夜，就是晚饭后至深夜忍困不睡。这是一种危害健康的不良生活方式，长期熬夜对身体组织器官会带来不可逆的伤害。
但是，偶尔的、不可避免的需要熬夜时，即晚饭后4个小时后需要继续工作或学习数小时时，吃点宵夜也未必不可，问题是怎么吃？吃什么？
03
宵夜应该怎么吃？
适宜做宵夜选择的食物，应该要符合下面这几个条件：
低脂肪，能量少，营养价值高；
易消化，不给肠胃增加负担；
有一定的饱腹感；
食用后不影响入睡，并有助提高第二天的体力和精力。
看完这些，大家可能还没有什么具体的想法，那就换个说法：
食材选择适量碳水、水分较高、富含钙、钾和B族维生素，若所选择的食材含蛋白质中色氨酸、苏氨酸较高，会有利于安定神经和情绪，还能增强体力。
烹饪方式要采取易消化吸收的水煮、焖、蒸等，不要选择油煎、油炸和腌制的高盐食物。
结合这些因素，如果夜晚确实需要进食，下面这些是比较推荐的宵夜：
宵夜可以吃水果，但是只吃水果就不建议了。因为非常饿的时候再去吃水果，会发现越吃越有食欲。不过搭配着其他食物一起倒是不错，或是在不怎么饿的时候来点，可以让饥饿感晚点到来。
虽然上面建议吃的宵夜是易消化的，但是也不建议吃完就马上睡觉。这样是不利于肠胃和入眠的。最好睡前1~2小时吃宵夜，如果临睡前突然饿了，可以少量吃点食物。这样不至于饿得睡不着，也不至于让胃加班太辛苦。
来源：科普中国微信公众号
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