审核专家：沈迎建
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河北省燕达医院营养科主任
最近一段时间，减脂操火遍全网，很多人都跟着健身博主在家开始“腰边的肥肉咔咔掉”。
今天你跳操了吗？
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注重身体健康是一件值得肯定的事情，尤其现在是一个全民健身的时代，这也说明人类在物质生活得到满足之余开始注重身体状况。但是在健身的过程中也存在着一些需要注意的问题，特别是健身强调“三分练，七分吃”，所以说健身过程中的饮食是非常重要的。
长期单一饮食摄入的危害
均衡饮食是科学且健康的，反过来说，长期的单一饮食就会有一定的危害了。例如前段时间微博热搜的新闻中提到的健身爱好者，为保持更低的体脂，一个月吃160袋鸡胸肉，结果体检显示尿蛋白2+，造成了肾脏的损伤。医生判断他是因为摄入过多蛋白质而造成肾脏代谢负担过重，继而导致肾损伤。
类似的案例还有一位年轻的女性白领，在体检中被诊断为慢性肾病，因为她平时只吃维生素和蛋白粉。其实，看起来这些行为是养生的，是健康的，其实不然。
来源丨微博截图
长期低碳水高蛋白的饮食结构不科学，因为这种饮食结构会导致机体能量代谢发生异常。人体主要的供能来源是碳水化合物，而低碳水高蛋白的饮食结构中，一部分供能却是通过蛋白质完成的。
在这样的饮食结构中，对于机体来说，蛋白质并非机体供能的主要提供者，过多的蛋白质取代碳水化合物，会造成体内代谢出现过多的糖异生过程，过多的糖异生的结果会转化成糖，同样的会引起脂肪的堆积，而蛋白质的分解，合成等代谢过程会加重肝脏工作的负担，蛋白质的代谢产物需要经肾脏排出体外，过多的代谢产物经肾脏排出时也极大的加重了肾脏的工作量；当这些工作远远超过肝脏，肾脏的工作负荷时，就会导致肝肾功能的损坏，最终引发疾病的发生。也就是说，不合理的饮食方式会造成身体的损坏，无利有害！
你是否也曾“精确计算”过摄入的能量？来源丨pixabay
因此，只要正常饮食就能够满足人体对于蛋白质的需要，如果蛋白质摄入过量反而会增加身体负担，得不偿失。为了避免由于饮食不当对身体造成损害的此类事件再次出现，一定要学会科学合理饮食。
合理的饮食结构是什么样的？
正常情况下，人体需要摄入以下五类食物才能够达到膳食平衡：谷薯类，蔬菜水果类，动物性食物，奶制品、大豆及坚果类，盐和油脂。
日常生活中，人类应该做到均衡饮食，也就是不要缺少其中任何一种营养，因为只有均衡饮食才能满足人的正常需求，保证身体健康。目前，《中国居民膳食指南（2022）》已经公布，这也是在2016金字塔版本之后的又一次更新。
来源丨《中国居民膳食指南（2022）》
它的核心原则为：食物多样，合理搭配。从图中可以看出，它对于人体需要的各种食物都进行了比较精确的描述，根据这个膳食宝塔，人们可以按照科学要求去进行饮食，从而保证获得均衡的营养。
仔细对比可以看出：2022版膳食指南中对于各类食物的要求都有一些变化。比如：对于奶及奶制品的量比之前要求的量要多一些，这也是一项很重要的提示，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源。
沙拉 来源丨pixabay
但是需要注意的是：对于蛋白质的摄入一定要适量。目前的很多基础及临床研究证明：高蛋白饮食会导致肾功能的损伤。因为被分解的高蛋白代谢产物是通过肾脏排出体外的，而大量的高蛋白代谢产物对肾脏的负担加重，这样就容易引发慢性肾脏病。
来源丨《中国居民膳食指南（2022）》
还有要每周至少吃两次水产品，这一点也不难理解。国人吃畜肉比较多，牛羊肉或者猪肉占了绝大部分，而对于水产品来说则相对较少。但是水产品的脂肪含量相对更低，并且它含有一些脂肪酸，这对于保护心血管系统是很有帮助的。
再有，每天吃一个鸡蛋也不需要担心胆固醇过高。因为科学研究表明：每天吃一个鸡蛋的营养效益更高。当然，每天活动6000步，这一点是没有改变的，所以说合理饮食也要搭配适当运动才能更健康。
健身时正确控制饮食的方法
当再次回到健身这个话题的时候就必须要提到“三分练，七分吃”了，但是很多人一提到健身就想到节食甚至不食，这是非常不科学的。不过不可否认的是健身确实需要合理控制饮食。对于健身的朋友来说，合理控制饮食也是有一些小技巧的。
健身时也要正确控制饮食
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第一、当对合理的膳食结构有一定的了解后，可以计算好自己每天所需要营养物的量，并且要认识每天吃的食物的主要成分，这便于人体精准摄入，按每日所需的营养物的量算出对应食物的含量，这样就可以自己搭配一个食谱。
第二、改变一下过去的烹调方式，用蒸、煮、炖、汆，能够起到减油减糖的作用。还须仔细检查用油量，不要直接将油倒入烹饪锅或洒在食品上。
第三、只吃足够的分量，不要多吃。在外出就餐时也要严格控制，可以把饮料换成牛奶。
第四、听从理性的声音。当有饥饿感的时候再吃，感到饱腹时就停止。尽量按时按顿去吃，不要给自己加餐。
合理饮食搭配科学健身对于人体才是合理的选择。因此我们要认真对待这两件事，但是也要学会把二者结合起来，这样才能拥有一个健康的身体和健康的生活，这也是这个时代所倡导的生活方式。
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