根据 2022 年世界减盐周的报告显示，2017 年全球因高盐饮食死亡的人数达 300 万人，在我国死亡人数达 165 万人。
尤其是那些平时吃盐多、口味重、血压高的人群，其实只要换一种盐，就能够很大程度避免这种问题。
盐是厨房中必备的调味品，可以提供咸味，做菜如果没了盐，那简直是“食之无味，弃之可惜”。
【资料图】
虽然盐是美食中必不可少的重要角色，但也不是越多越好。
过多吃盐会增加很多健康风险，比如大家熟知的高血压、脑卒中等。实际上，高盐饮食带来的危害不仅限于这些，还有很多。
高盐饮食对健康具体还有什么影响，这篇文章我们逐一来说。
另外，再跟大家说说市面上常见的几种盐，以及平时我们该如何选择。
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高盐饮食的危害
高盐饮食是导致很多人死亡的“幕后真凶”，大家都知道盐吃的多易患高血压，可却不知道高血压与很多慢性病的死亡都有关联。
可别小看高血压，严重的高血压会引发一系列身体问题，如损伤心脏、大脑、肾脏；
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恶性高血压患者可能会在短时间内出现肾衰竭，甚至死亡。
当前，我国高血压的患病率呈逐年上升的趋势，心血管病发病和死亡均处于上升期，并且呈年轻化态势。[1]
控制血压能有效降低心脑血管疾病的发生和死亡风险，要想控制血压，改变高盐的饮食习惯是重中之重。
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除了高血压，还有啥危害？
1.让你更容易骨折
骨折的发生不只是因为“钙摄不足”，饮食中盐摄入过多也会增加患骨折的风险。
盐吃的多，意味着会摄入更多的钠离子，而高钠会抑制成骨细胞的分化及其功能，成骨细胞特异性分泌多种生物活性物质，调节骨骼的形成，促进骨骼生长。
有动物实验显示，高盐饮食会降低大鼠骨密度和骨强度，增加骨折风险[2]。
骨折也不是小事，对于年迈的老人来说，还可能危及生命。
2.增加胃炎风险
胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落[3]。
而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重还可能导致胃癌。
3.影响认知能力
根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。
长期摄入较高的盐，会导致海马氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大[4]。
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此外，即使目前血压没有异常，但如果一直处于高盐饮食的状态，也会损害认知功能。
要想避免盐摄入超标带来的各种危害，控盐势在必行！
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不同的盐，怎么选？
市面上盐的种类还是很多的，大体上有三类：低钠盐、加碘盐、无碘盐。
1.低钠盐
要想预防高盐饮食带来的危害，最应该做的是控制钠的摄入量。
钠摄入过高才是导致高血压的主要因素，长期摄入过量的 NaCl 会损害血管内皮功能，影响血管舒张的活性，导致血压升高。[5]
而低钠盐是用一部分氯化钾代替了氯化钠，咸味与普通食盐相差无几，不影响口感，依从性好。
图：QB/T 2019-2020 低钠盐
低钠盐给身体提供了高钾低钠的环境，有助于逆转血管内皮功能障碍，软化血管，放松血管平滑肌，帮助降低血压，并保护血管。[5]
也有研究显示, 与使用普通食盐的对照组相比，使用低钠盐的干预组致死和非致死脑卒中减少 14%,主要不良心血管事件减少 13%，全因死亡减少 12%。[1]
据数据统计，如果把家庭厨房、餐馆、食堂、食品企业等的普通盐都换成低钠盐，全中国就将减少 10% 以上的死亡。
按照最新的统计数据，2020 年我国人口总数为 14.12 亿，死亡率为 7.07‰，粗略计算，这将减少约 100 万人死亡。[1]
所以，对于平时吃盐多、口味重、血压高的人群，可用低钠盐代替普通食盐。
但对于高温作业人员、重体力劳动人员、某些肾病人群、尿毒症患者等要谨慎食用低钠盐。
2.加碘盐
目前我国绝大部分地区吃的都是加碘盐，这是为了预防碘缺乏引起的甲状腺肿大。
20 世纪 70 年代，我国有地方性甲状腺肿（地甲肿）患者近 3500 万人，地方性克汀病患者 25 万人，[6]这个数据还是很庞大的。
为了降低碘缺乏病的发生率，我国从 1995 年开始推广加碘盐，从此以后，甲状腺肿大患病率得到了明显控制。
碘是人体必需的微量元素，是合成甲状腺激素的重要原料，维持人体健康。
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中国居民膳食碘参考摄入量建议一般成年人摄入量为 120 微克/天，在我国绝大多数地区，每天可从饮水中获得的碘量约为 10 微克；通过食物可摄入 25~50 微克，这离推荐摄入量 120 微克还差很远。
而碘盐就能很好的弥补这个缺口，根据我国《食用盐碘含量》标准，如果食盐强化碘量水平为 25mg/kg，遵循《中国居民膳食指南》中的建议，每天摄入最多 5g 食盐。
烹调损失率按WHO等国际组织推荐的 20% 计算，那么每天从加碘食盐中可摄入碘 100 微克。[6]
这样一来，食物中的碘摄入量再加上碘盐中可提供的碘，就能轻松的达到 120 微克/天。
如果不吃碘盐，就意味着绝大多数人都会面临碘缺乏的风险。
所以，在碘缺乏地区，吃碘盐很有必要。即便是生活在沿海地区，也是需要吃碘盐的。
虽然沿海地区的海带、紫菜等食物含有丰富的碘，但当地居民食用频率和食用量都较低，仍然需要吃碘盐补够推荐量。[6]
另外，对于桥本甲状腺炎的患者应当适当限制碘的摄入，也可以吃加碘盐，但需要适当限制海带、紫菜、海苔等富含碘食物的摄入。
关于碘盐的储存需要注意：[7]
尽量购买小包装的，随买随吃，避免放置时间太久影响补碘效果；
从正规商超购买贴有碘盐标志的碘盐。
图源：电商平台
倒入有盖容器中保存，存放于阴凉、避光、干燥处，尽量远离灶台；
烹调的时候要出锅时放盐，损失最少；
不要用油炒碘盐，高温会增加碘挥发；
3.无碘盐
虽然我国绝大多数地区的人都需要吃碘盐，但对于生活在水源性高碘地区的居民是不需要吃加碘盐的，吃无碘盐即可。
水源性高碘地区饮用水中的碘含量较高，一般＞100μg/L，只要正常饮食，再喝 1000 毫升水，碘的摄入量就已经达到推荐量了。
这些地区主要分布在天津、河北、山东、江苏、安徽、河南、山西等省市县，[6]已经被确定为水源性高碘地区的地方市面上供应的一般都是无碘盐。
另外，甲亢患者和部分甲状腺肿瘤患者也适合吃无碘盐。
但不是所有的甲状腺疾病都需要吃无碘盐，具体还得根据自身情况遵医嘱来吃。
除了这些盐之外，市面上还有竹盐、海盐、湖盐、岩盐等盐，这些都是指盐的出处；
还有玫瑰盐、柠檬盐等，只不过是颜色或风味不同而已。这些盐并没有什么特殊的功能，有些价格还较高。
总结：
吃盐很重要，但吃对盐更重要。
该吃加碘盐的别私自换成无碘盐，平时吃盐多、口味重的高血压患者，可将普通食盐换成低钠盐，对健康更有利。
参考文献：
[1]武阳丰.推广低钠盐的科学证据及其公共卫生意义[J].中国循环杂志,2022,37(01):1-3.
[2]杨俊贤,李青南.高钠摄入与骨质疏松的关系.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(03):306-310.
[3]徐海蓉,徐耀初.饮食因素与胃癌关系的流行病学研究近况.中国肿瘤,2002(02):21-23.
[4]Michael DK, Margaret JM.Reviewing the effects of dietary salt on cognition:mechanisms and future directions.Asia Pac J Clin Nutr，2019，28(1):6-14.
[5]吕晓娟,马文军.低钠盐与高血压关系的研究进展[J].华南预防医学,2014,40(04):355-358.DOI:10.13217/j.scjpm.2014.0355.
[6] 中国居民补碘指南
[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师公共营养师
审核｜高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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