用尽全力还是没有听见痛快的“咚咚”声？三天没有便便，感觉肚子要胀开了？大便就像大药丸，又干又硬？拉臭拉出血，菊花残，遍地伤？不要着急，靠谱医生来支招，安全又有效。
食物是怎样变成便便的？
食物进入人体后，会被胃部初步消化、分解，然后排入小肠。小肠会将食物中的脂肪、蛋白质、葡萄糖等吸入血液中，而剩下的食物残渣则会进入大肠。然后，大肠会吸取食物中的水分，塑造排泄物的形状，并不断地挤压、浓缩，从而形成排泄物[1]。
(相关资料图)
其次，什么才算便秘？啥情况要去看病？
便秘是一种（组）症状，表现为排便困难和（或）排便次数减少、粪便干硬。排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便。排便次数减少至每周排便少于3次。慢性便秘的病程至少为6个月。[5]
便秘很常见，诊断和治疗却一点都不简单，因此，专业的事情要找专业的人去办，千万不要放过任何一个身体发出的异常信号。
便秘根据病因可分为器质性、功能性和药物相关性。
器质性疾病包括结肠肿瘤、糖尿病、神经系统疾病等，便秘可能只是其中表现之一，不要耽误了疾病的诊断。功能性疾病包括功能性便秘、功能性排便障碍等。比如在排便的过程中，如果盆底和肛门的肌肉出现解剖和功能性异常，失去了有效的协调性，比如直肠粘膜脱落、内套叠，直肠前突，耻骨直肠肌痉挛等 [7-8] 。无论哪一种，都需要专科医生来确诊，切勿对号入座，盲目用药。
如果出现以下任何一条问题，您应该首先去医院就诊以寻找便秘背后的病因：
新发生的便秘，持续超过4周。
症状明显：便秘的严重程度可分为轻度、中度、重度。轻度便秘不影响日常生活，通过整体调整、短时间用药即可恢复。重度指便秘症状重且持续，严重影响工作、生活，需用药物治疗，不能停药或药物治疗无效。中度则介于轻度和重度之间。
伴有其他症状，比如手纸带血、腹部包块、便秘与腹泻交替、体重减轻、乏力明显等。
发现大便潜血阳性、不明原因贫血等。
您年龄大于40岁。
您有消化道肿瘤的家族史。
一般来说，我国成年人慢性便秘的患病率为4.0%～10.0%。年纪越大发病率越高，女性比男性略高。如果没有上述值得就医的情况，大多数人都可以首选在家经验性治疗便秘。哪些办法比较靠谱呢？以下方案来自中华医学会等权威机构颁布的指南，不妨试试。
1. 看看处方，小心药物的副作用：
如果最近恰好在吃药并且新发了便秘，请先排除排除药物、食物或保健品导致的副作用。
某些药物的使用也是便秘的危险因素，包括抗胆碱能药物、阿片类药、抗抑郁药、抗癫药、抗组胺药、抗精神病药、抗震颤麻痹药、解痉药、钙拮抗剂、钙剂、铁剂、止泻药、NSAID等。即使是通便药也有加重便秘的可能性，谁能想到呢？但是确有其事，因人而异。
用药前建议查看药物说明书或咨询医生。如果不确定，也可以尝试停药后观察是否便秘改善。精简药物，其实也是治病的妙方。
2、增加膳食纤维和水的摄入
膳食纤维对小肠中某些酶具有抗水解作用，且不会被结肠吸收，因此可留住肠腔水分并增加粪便体积。在粪便的形成路途中，水分被不断吸收走，如果原料中水、膳食纤维少的话，便便的运输难度增加了，排泄难度也增加了。因此，减肥人群以及咀嚼能力弱、吃的过少的老年人容易出现便秘[1-3]。
膳食纤维的摄入推荐量为20～35 g/d ，可溶性膳食纤维尤为推荐。非可溶纤维是否有通便作用尚存在争议，但需注意，部分便秘患者增加膳食纤维后可能加重腹胀、腹痛、肠鸣等不适，是由于增多的膳食纤维导致肠道气体产生增加所致。
全谷物、杂豆类和蔬菜水果富含膳食纤维，一般含量在3%以上。全谷物和杂豆类包括：小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦片等。膳食纤维主要包括纤维素，木质素，抗性低聚糖，果胶，抗性淀粉等，以及其他不可消化的碳水化合物。纤维素、半纤维素是所有植物细胞壁的主要成分，粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是纤维素和半纤维素的良好来源。
每天摄入2 L水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐水的摄入量为1.5～2.0 L/d 。
所以，不要等到非常口渴才喝水，成年人每天的饮水量在1500～2000毫升之间，除此之外，要多进食一些富含膳食纤维的食物[4-5]。
3、规律运动
生命在于运动，久坐或卧床都会影响胃肠功能。结肠蠕动减慢，直肠和肛门的力量变弱，就没有力气运输粪便了[6-7]，运动量少的人以及孕妇[5]会因此便秘[3]。
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效。便秘患者参与其他运动项目的频次和程度无严格限制，一般推荐运动量为30～60 min/d，至少2次/周。适当增加运动量可能对日常运动较少或老年便秘患者更有效。
4、养成良好的排便习惯：人有三急，时间和姿势都重要
当你的肠道告诉大脑想要排便的时候，大脑因为压力大而忽视排便[3,5]，慢慢地，便便会积累变多，长此以往，直肠会适应我们逐渐提高的“排便警戒线”，对便便容量的敏感性变差，引发功能性便秘[1]。这常发生在压力大、爱憋屎的人身上。因此当外出旅行、生活节奏发生变化时，不要压制自身的便意，一有便意时，应及时如厕。如厕排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。
排便的时间规律：晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意。调查显示大部分人群的排便行为在早晨，男性一般在上午7∶00至8∶00之间，女性则较男性晚1小时左右。
另外，进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动，产生排便反射，有利于成功排便。
因此建议便秘患者在晨起和餐后2小时内尝试排便。
排便的最佳姿势：研究证实，相比于坐位排便，蹲位时腹压并无明显增加，且此时耻骨直肠肌放松，排便时的直肠肛角变大(大于正常坐位，126°比100°，P<0.05)，直肠管腔变直、排便所需的直肠应变就小，有利于粪便的排出；蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力，提高患者排便满意度。故推荐便秘患者采取蹲位排便姿势。
悄悄的说，要是家里的马桶不好改成蹲坑，在排便时搬个小矮凳把双足踮起来据说也有异曲同工的效果呢。
心情不好？
临床中发现，便秘与患者的情绪有很大关联。焦虑、抑郁和不良生活事件等精神心理因素也是便秘发生的危险因素。生活规律避开压力避免熬夜，养成早睡早起、定时上床的习惯，并改善焦虑状况，在工作之余以嗜好来抒解压力，尽量保持好心情，均有助平衡神经，让肠胃通畅。出现负面情绪时，及时调整心理状态，严重时可咨询心理或精神疾病相关专家。
什么？刚刚那些办法你都试了？效果不好？
那就果断去挂号吧。找个靠谱的医生给你检查检查，用用药，大便好了，心情也能改善。现在便秘的药物选择很多，西医中医都有，安全有效，总之，别扛着。
总之，想要心情舒畅，先让肠道舒畅起来。
参考文献：
[1]王庭槐.生理学.[M].北京：人民卫生出版社.2018-8.
[2]CHU H，ZHONG L，LI H，et al. Epidemiology characteristics of constipation for general population，pediatric population，and elderly population in china ［J］． Gastroenterol Ｒes Pract，2014，2014: 532734. DOI: 10. 1155 /2014 /532734.
[3]杨怡. 饮食干预对功能性便秘疗效维持的影响[D].北京中医药大学,2016.
[4]韩冬.膳食纤维与肠道健康[J].中国微生态学杂志,2013,25(10):1225-1228.
[5]中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019(09):580-581-582.
[6]张东铭.盆底与肛门学.[M].贵阳：贵阳科技出版社.2000-2.
[7]张菁媛. 出口梗阻型便秘的诊断中直肠指诊与高分辨肛门直肠测压的一致性[D].山东大学,2014.
[8]董子龙,张生彬. 出口梗阻型便秘的认识及治疗进展[J]. 中国医学创新,2014,11(27):147-149.
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作者：徐朗 科普创作者
审核：赖雅敏 北京协和医院消化内科 副主任医师
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