都说“甜蜜的负担”，但到底有多沉重？
【资料图】
4 月 5 日，四川大学华西医院柳良仁团队等在《英国医学杂志》上发表的一项研究发现：
高糖摄入与 45 种疾病风险增加相关！
具体包括 18 种内分泌疾病、10 种心血管疾病、7 种癌症，以及 10 种其他疾病（神经、牙齿、肝、骨和过敏）。
比如，每天每多喝 355 毫升含糖饮料，患高血压的风险增加 11%。
来源：研究截图
研究中，糖的分类包括含糖饮料、果糖、蔗糖、乳糖、添加糖、游离糖和总糖。
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针对高糖饮食现在对健康的危害，研究建议每天摄入糖小于 25 克，每周含糖饮料摄入小于 355 毫升。[1][2]
01
高糖饮食是如何毁掉一个人的健康？
因为吃糖太多而影响健康的故事每天可能都在发生，只不过有些不严重没有引起重视。
而在高糖饮食中，糖饮料是容易多喝却让人感觉不腻的存在。一旦长期饮用，造成的问题也是显而易见的严重。
比如——
1、男子坚持喝糖饮料 15 天，腰围不知不觉多了 4.5 厘米
有一位在抖音博主为了探究含糖饮料对于身体的影响，拿自己做了个实验。
在不改变生活习惯的情况下，15 天里每天喝三罐含糖可乐（335 毫升）饮料。
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在连续喝了 8 天、24 罐可乐后，由于摄入了过多的糖分，他的脸上明显地增加了很多的痘痘。
在喝到第 12 天、36 罐可乐后，他的精神状态已明显变差。在没有改变任何作息的情况下，经常会出现上班打瞌睡的反应，脸色明显失去血色。
到了第 15 天、45 罐可乐后，他的腰围明显增加。
开始实验时的腰围是 70 厘米，第 15 天时腰围已经变粗到 74.5 厘米了。
不知不觉 15 天腰围变粗 4.5 厘米。
2、女子喜欢喝甜饮料，2年后查出一堆代谢问题
三湘都市报分享了一个真实故事，21 岁女大学生近两年喜欢上了喝奶茶，平均每天至少 1 杯奶茶，有的时候喝 2 杯。
而且平时不爱喝水，就喝可乐、雪碧等碳酸饮料代替，加上喜欢熬夜，凌晨两三点不休息是常态。
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在今年 3 月份一次体检中发现自己空腹血糖竟然高达 17.9 毫摩尔 / 升。
到湖南省人民医院内分泌一科就诊后发现，不仅血糖明显升高，还可能存在糖尿病酮症，血脂、血尿酸也显著升高，导致肥胖和脂肪肝等合并疾病，问题一大堆。
医生提醒，不健康的饮食及生活习惯容易出现“高血糖+高血脂+高尿酸”等代谢紊乱的情况。[3]
3、少年口渴就喝饮料，体检尿酸超标太多
羊城晚报也曾报道了一位 16 岁广州少年小文的经历，他在体检中查出血尿酸 620 微摩尔 / 升，超出正常范围很多，继续发展下去很可能发展为痛风！
据中山大学附属第一医院风湿内科主任医师杨岫岩介绍，小文平时的饮食习惯，既不喝酒，也不常吃海鲜等高嘌呤的食物。
但当问到小文平时喝水多吗，他的回答是，很少喝水，一般渴了就喝饮料。
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饮料中一般都会添加有果糖，果糖除了可以增加甜味外，口感也更好。
如果是少量果糖进入人体后，可以迅速转化为热量被人体所消耗、利用。但是如果摄入的果糖量大，超过人体所需要，就可能会转化为脂肪。
果糖在转化为脂肪的过程中，就会产生尿酸。另外果糖本身也会影响肾脏对尿酸的排泄。
在这双重作用下，会导致人体出现高尿酸血症。[4]
02
警惕！我们真的会对糖会上瘾
为什么明知道吃糖太多不好，却还是无法拒绝？
2012 年 2 月，发表在《自然（Nature）》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》（Public health: The toxic truth about sugar）的文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。[5]
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此外，研究人员还通过动物实验证明了，糖瘾是双重作用。
一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；
另一方面，糖对体内激素的影响，还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。
2022 年 3 月《细胞代谢（Cell Metabolism ）》杂志一项研究就指出，经常食用糖含量高的食物会改变我们的大脑，重塑大脑奖励回路，并激活多巴胺能系统。
通过大脑的这些变化，人们将无意识地更喜欢含有大量糖的食物。[6]
所以，建议平时吃糖还是别超推荐量！
《中国居民膳食指南（ 2022 ）》中提出，成年人需要控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
25 克是个什么概念呢，据四川大学华西医院，拿生活中常吃的食物换算一下，真的太太太容易超标了——
一瓶可乐
一瓶 500 毫升的可乐，含糖量是 10.6%，换算一下，一整瓶喝完相当于摄入了 53 克的糖，严重超标了！
两块蛋糕
一块普通的蛋糕含糖量平均在 20 克 /100 克，如果吃两块 100 克的，40 克糖稳稳当当超标了。
一盒饼干
小朋友喜欢吃的夹心饼干，含糖量在 35 克 /100 克左右，一盒重量为 55 克，两盒就超标了。
仅以零食来说，除了特别标明无糖的食物，面包、蛋糕、饼干、辣条、豆腐干;
酸奶、果冻、猪肉脯、沙琪玛、麻花、汤圆、部分膨化食品如薯片，以及汽水、豆奶、益生菌饮料等都含添加糖。
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更不用说大家炒个回锅肉、酱肉丝、鱼香肉丝，拌个白肉、凉面，都要瓦一勺糖，再加上爱吃零食的话，糖摄入量不超标是几乎不可能的。[7]
所以为什么体检发现血糖偏高？平时为什么会突然爆痘？为什么睡好了还是会困倦？为什么尝试减肥了也没瘦下来？
也许是你饮食中的添加糖超量了。
所以零食饮料虽好吃，但真的还是要适可而止！
参考文献：
[1] Dietary sugar consumption and health: umbrella review
https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609
[2] 2023-04-06 医诺维《BMJ：华西学者研究发现，糖或增加45种疾病风险，每一口都要命》
[3] 2023-04-01 三湘都市报《每天一杯奶茶，21岁女大学生血糖狂飙》
[4] 2017-09-08 羊城晚报《惊！16男孩离痛风仅一步之遥！》
[5] Public health: the toxic truth about sugar[J]. Nature, 2012, 482(7383): 27-29.
[6] Edwin Thanarajah et al., Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans, Cell Metabolism ( 2023 ), https://doi.org/ 10.1016 /j.cmet. 2023.02.015
[7] 2022-07-04 四川大学华西医院《华西专家说，你猜，为啥子喝了那么多“无糖”饮料还是一样长胖？》
来源：健康时报
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责任编辑：Rex_13
