如今，很多人为了追求更加健康的饮食，又将粗粮端上了餐桌。确实，吃粗粮对身体益处多多，比如可以更好地控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、降低癌症风险等。
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但是，很多人其实吃错了粗粮，把“粗粮”吃成了“细粮”。
那么，到底怎么吃粗粮才对呢？今天我们就来好好说一说“吃粗粮”里的门道。
01
吃粗粮，好处多
既然要多吃粗粮，首先要知道什么是粗粮。
简单来说，粗粮就是没有经过精加工的粮食，是与精米、白面这样的细粮相对的概念。粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。
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《中国居民膳食指南（2022）》对这三类粗粮的概念做了解释，其中：
全谷物：指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的结构及其天然营养成分的谷物。比如，未经精细加工的稻米、小米、黑米，小麦、燕麦、荞麦，以及玉米、高粱、薏米等。
杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等各种豆类。
薯类：包括马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药等。
和精米、白面这样的细粮相比，粗粮可提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，而且血糖生成指数（GI）往往也低于细粮，还能避免肥胖，降低2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等疾病的风险。
02
这 6 种粗粮吃法不建议！
现在，我们都知道了粗粮的好处，但你真的知道怎么吃粗粮吗？还有，超市里琳琅满目的粗粮食品，我们到底该怎么选呢？现在就给大家讲一讲。
又黏又糯的粗粮，不建议
早餐吃一个糯米团子，午餐来一根糯玉米，晚上再来一碗黄米饭……这样吃，看似吃的是粗粮，但其实它们都属于黏糯的主食，并不是真正意义的健康粗粮。
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这些粗粮的黏糯口感，来自于其中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体吸收，同时也是升血糖的“帮凶”。比如糯米饭的 GI 为 87，糯玉米的 GI 为 77，黄米饭的 GI 则高达 109.7（部分数据来源于中国营养学会发布的食物血糖生成指数表）。
糖尿病人，并不适合吃这类又黏又糯的“假粗粮”。
粗粮糊，不建议
很多人觉得豆类、谷物吃起来口感太糙、太实了，如果把它们打成糊，这样既好喝，又吃了粗粮，简直一举两得。
但实际上，这样食用粗粮的方法并不正确。因为这些粗粮被打成糊以后，被研磨得越细就越容易被消化、吸收，于是它们便从低 GI 的食物变成高GI食物。
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如此一来，打成粗粮糊的吃法对血糖并不友好，糖尿病患者和高血糖人群自然也应该少吃。
另外，这种糊糊还很容易占用胃的空间，导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病，但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。
八宝饭和八宝粥，不建议
很多地方都有一种叫作八宝饭的特色小吃，就是往白米饭里放点儿糯米、红豆（或豆沙），再来点儿花生、莲子，为了更香甜，还可以加上点儿红枣、葡萄干、白糖，甚至动物油。
八宝饭吃起来又香甜，似乎还一口气吃了好几种粗粮，所以很多人都很喜欢吃。但这其实并不是粗粮的正确吃法。
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首先，前面已经提到，糯米的升血糖速度非常快。然而你想不到的是，还冒着热气的糯米饭，它升血糖的能力甚至比绵白糖还要强，更不用提八宝饭里的红枣、葡萄干和直接添加的绵白糖，对升血糖起到的促进作用了。
八宝粥也是一样的道理，除了这些食材和糖以外，又被煮得稀烂，就更容易提升血糖了。
糖尿病人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。
粗粮馒头和麦片，需仔细辨别“真伪”
这么多不能吃的，那么粗粮馒头和麦片总可以吃了吧？
也不能掉以轻心。
在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头或是麦片。需要注意的是，有时候，这些表面上写着粗粮馒头或麦片的主食，它的主要成分却是精制小麦粉，只不过添加了一点点粗粮而已，就起名为粗粮馒头或麦片。
辨别是不是真的粗粮食品，诀窍就藏在食品配料表里。一般情况下，在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
比如下面这款粗粮馒头，在配料表中排名第一的是小麦粉，而不是全麦粉，那么它大概率并不是真的粗粮馒头。
图片来源：中国营养学会网站
麦片也是一样，如果配料表的第一位并不是燕麦、大麦、黑麦等，而是小麦粉，那它也不是真正的粗粮。
图片来源：中国营养学会网站
我们在购买这类食品时，一定不要被包装欺骗，多看看配料表就不会上当了。
粗粮饼干、面包等，需仔细辨别“真伪”
和假的粗粮馒头、麦片类似，还有一些粗粮饼干、面包，也披着粗粮的外衣，实际上却是由精制面粉制成的。在购买这类产品的时候，也一定要仔细查看配料表中排名靠前的成分。
另外，由于粗粮含有较多的膳食纤维，口感不好，所以这类食品在加工时，还会加入大量油脂、糖分等，让口感更好，这样才有更多人愿意购买。但添加油脂、糖分的结果就是，不仅升高血糖的速度变快了，还会额外摄入不少糖分和热量。
图片来源：中国营养学会网站
在上面的两款粗粮食品的配料表中，我们可以看到，排名第一的是精加工的面包专用粉及小麦粉，而不是粗粮，所以它们也不是正经的粗粮食品。
膨化粗粮，不建议
在超市里，我们还经常看到一些打着粗粮幌子的膨化食品。这类食品往往口感非常好，再加上配料中含有粗粮，很受消费者欢迎。
但是，要注意的是，膨化的过程会让食物内部的淀粉糊化，并形成疏松的结构。经过膨化的食物，消化吸收率能达到 99% 以上。
再加上为了调节口感，商家往往还加会添加大量糖分、油脂等添加剂。这样的食品，偶尔当作零食吃吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。
03 这6个粗粮吃法要记牢！
粗粮固然好，吃的时候也要讲究方式方法。所以粗粮到底应该怎么吃呢？
我们除了睁大眼睛看明白哪些食品是真正的粗粮以外，还有一些需要注意的地方：
1.多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。
2.不可突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多的适应时间。
3.多喝水，避免过多吃粗粮导致的便秘。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5.注意适量食用，《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物 200~300 克，其中全谷物和杂豆类为 50~150 克，薯类 50~100 克。吃多了，吃少了，都对健康不好。
6.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。
最后，在评论区分享一下你家是怎么吃粗粮的吧~
作者：林晓 科普创作者
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）、高级工程师
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责任编辑：Rex_06
